告别推车党，带你爬坡带你飞

_尘埃

道上流传着一句川藏骑行名言：“上坡如吃翔 下坡如拉稀”。

　　想当初骑车翻山越岭的时候，作为我们普通的骑友来说，那上坡真是浑身冒汗加麻木加憋挺，太痛苦了。但是，找坡爬也是我们乐此不疲的事情，因为所谓的坚持精神在自行车上很大部分就体现在挑战爬坡。在这里我们就一起来分享一点关于提升爬坡能力的知识吧。

　　根据牛顿被苹果砸到的原理，我们通常用坡度来衡量一个坡的难易程度(或量化陡的程度)。坡度(百分比)=垂直落差/直线距离×100%。借用一张图片来举个栗子：如果水平距离前进100米的同时垂直距离上升了10米，那么坡度就是:10米/100米×100%=10%。这里一定要区别水平前进距离和行程不是一回事哦。

　　爬坡是个体力活，每次都累得气喘吁吁，那么如何爬坡轻松又惬意呢？当我们回转数提高时，很自然的会均衡的用到身体各个部位的肌肉，这样就不会把所有力量都放在踩下的地方，造成特定的肌肉疲劳、抽筋。另一方面，还有很多该注意到的小地方，不知道各位是不是也都有做到呢？

1、呼吸是最根本的问题

　　呼吸的节奏如果是激烈的喘气、呼吸浅、一下吸大口、一下吐太快等等，都会让你的吸吐节奏乱掉，整段登山爬坡过程可能1小时，可能3小时，甚至6小时，你必须要节奏一致，从开始到结束，尽可能的保持同样的呼吸节奏，有些人习惯2吸2吐，也有人会大吸大吐，其实都是一样的，就是让呼吸节奏可以一致。

　　
从容的呼吸节奏 可以让运动表现更加稳定节奏，在各种有氧运动当中都是相当重要的，平稳顺畅的呼吸节奏才能够让氧气完全的被使用，絮乱无章的浅呼吸会让身体无法有效利用到氧气。一旦出现腹疼、嗓子干裂的症状立刻调节呼吸频率，总之要在自己能接受的踏蹬频率下尽可能最大限度吐纳空气。

2、合适的齿比+及时变速

　　骑乘上坡，最重要的一点是不能重踩；一般车友都会习惯使用太重的齿比，回转速太低，靠双腿硬踩自然是相当吃力。爬坡时有些人会认为踩得越重越厉害，当然年轻人脚力够，即使踩得很重也能踩上去，但其实对膝盖组织软骨却是一种伤害！骑车是为了健康，如果为了骑车而损伤了膝盖，岂不是很划不来？

　　正确的上坡骑乘，应把齿比放轻，要靠踩踏的回转速来应付上坡；不过由于每个人的脚力、年龄和体能不同，面对的坡度也不同，所以没有一定正确的齿比，应以自己能踩得动、不会觉得拖重或是需要站起来踩，又不会空转、有一点速度为准，如果在骑乘中觉得越踩越重、越踩越慢，转速没有了，必须靠脚力硬踩，那就是齿比已经太重，须变速到更轻的齿比。

　　有心训练的话，可以要求自己在爬坡路段将齿比放轻，尝试变速，在腿力能负荷的情形下让自己保持70以上的回转速（RPM）；要固定在70的回转速，就是为了预防自己不会踩得过重。且回转速高一点，可以使每一脚踩下的功率提升，流失的体力也较低；虽然刚开始会觉得保持回转速会更喘、更辛苦，但只要长时间训练，习惯这样的强度后就能感受到爬坡的能力加强。

　　通常在我们路线安排上不会一起步就直接爬坡，大部分的状况都会有一些平路作为热身，回转数维持在80rpm至100rpm，等到开始爬坡时，回转数也尽可能的维持在70rpm以上，变换齿比的档位就要先做好，不要等到了开始上坡、减速时才换档。回过头来讲，当你回转数提高，自然踩踏就不会这么用力集中在齿盘3点至6点钟的地方，腰部与肩部也会呈现较自然的律动，手臂稍微弯曲亦可当做是缓衝的空间，剩下的就看个人的肌力程度。

　　另外像是站起来抽车踩踏，基本上是用在比赛中攻击、冲刺、拉开与对手的距离，虽然看起来很帅气，但若对于以玩骑为目标的骑士而言，不需要让自己维持在攻击状态，所以不建议站起来抽车；如果是因为踩不动所以只好站起来踩，那同样是踩得太重了，请立即变速换到更轻的齿比。

        
3、身体放松

　　所谓放松，指的是你的身体不可以太过于僵硬，很多人一开始爬坡，上半身、腰部、手腕就开始变得僵硬，是因为重踩的关系，导致回转数降低，然后又使劲的用力踩踏，结果就是变成身体太僵硬，爬了一段之后，腰开始酸、手臂开始酸、肩颈开始酸，其实这都是一连串的影响
        
4、适当的休息

　　这里不是说停下来休息，是在骑乘过程中平均的让肌肉休息；一般我们都认为爬坡时可以向后坐一点，让重心往后，这个姿势大部分都会使用到正常的肌肉范围，但是腿酸了呢？其实变换一下位置，稍微往前、或者站起来抽车，也是很好的方式，稍微变换使用肌群，让原本疲累的肌肉得到纾缓，变换后最好还是回到原来的位置，继续保持节奏。

　　抽车会让你瞬间消耗大量的能量，除非你要超越对手，或者是小段陡坡，否则还是不太建议经常抽车。站立起来抽车 可以变换使用的肌群握住车手把的位置也同样可以交互转换，有时握上把、有时握变把、有时握下把，都可以帮助上半身转换使用的肌群，达到纾缓疲劳的效果。另外，平时我们也可以做一点核心肌群的锻鍊，都可以加强腹部、上下肢的续战力、稳定度。当然，累了就停下来休息也是不错的选择！

5、掌握一些技巧

　　头部：头部尽量抬起看前方的路况，切忌将头低下的“埋头苦干”，不但会有安全问题，也会影响到你的呼吸顺畅。但也不要使劲向上翘脖子，颈部血压的不足会导致骑行者眩晕。总之，以比较舒服且能正确观察前方路面为好。

　　腹部：爬坡时腹部的出力并不明显，但实际上腹部扮演着支撑的角色，就是当爬坡时腹部两侧有绷住的感觉，这就是腹部在支撑了上半身的出力，同时扮演平衡的角色，腰腹部力量不足的人在爬坡时姿势的平衡反应较差，应该以仰卧起坐、后仰伸展来补强此区域的力量。

　　座位：在适当的座垫高度前提之下，找到座垫前后位置以及座垫翘起的多少是非常重要的，一般而言，座垫中心会在齿盘中轴的后方，但确实的位置就因人而异，必须多尝试，另一方面，座垫翘起的幅度多半是以座垫前后端呈水平为基准，以座垫凹下的鞍部去符合骑手的股部，便每个品牌的坐垫凹下的程度并不同，也是要使用者去适应。

　　膝盖：爬坡踩踏时尽量以膝盖靠近上管的姿势踩踏，这样一来在下踩动作时才能够利用到大腿及股外侧的肌肉，如果你习惯将膝盖在踩踏时远离车架，无疑是在浪费你的力量。

　　手掌：当你爬坡时以站姿骑乘时，手掌的位置应该压在刹车把手上会比较轻松，想要像一般的握下把站姿爬坡前进并不容易，因为重心向前时更弯的腰背部受力更大，加上头部的角度让呼吸也不容易，这招只有在攻击时比较用的上。

　　站姿：使用站姿骑乘爬坡的目的有几个：1、坡度变陡时；2、加速冲刺时；3、变换姿势让其他肌肉放松；想像你是在单车上跑步一般，但不同的是在往前跨步开始下踩至底部死点之后，也必须注意到上拉时也要出力以维持平衡，这是与跑步最大的不同点。

　　背部：保持背部平坦才能使下背部的肌肉及腹部侧面的肌肉使得上力量，如果你无法让背部自然变成平坦，那么你可能选了一台太小的车架或太短的龙头。

　　胸部：保持胸部不在紧缩的情况，就如同你上下楼梯时一般自然，紧缩的胸部会因为扰乱横隔膜而影响到呼吸，使得能量转换的效率降低。

　　手肘：保持手肘略为弯曲，当腿部向前出力时，手部可以平行的往后拉同时出力，这会让你的全身同时有效率的作动；站姿踩踏时，手拉的动作变成往后上方，并且配合脚部往下踩踏的力量作单独轮流出力。

　　臀部：臀大肌是人体最大的肌肉，并且延伸至大腿后肌，以坐姿爬坡时若能运用到此处的肌肉便会更有效率，出力的感觉是与你由椅子上紧靠腿部力量准备站起来时的感觉类似，在单车上要做到这样的出力则必须注意到回转后勾的动作，但必须配合坐垫高，以免伤及脚后跟的肌腱。

6、车辆装备

　　事实上，爬坡的训练是没有秘诀的，但单车在爬坡的路段是考验实力最佳的时刻，在爬坡时，每个骑乘者的条件皆于平等，大家的力量、心肺功能在此表露无遗，而爬坡骑程的训练过程中肌肉力量及心肺功能，更是必须按步就班的去建立，这与使用齿轮比的轻或重、踩踏回转的快或慢、训练路线的陡或缓……都有着较大的影响关系。

　　车架：以目前的车架材质来说，碳纤维材质可塑性高且重量轻，对爬坡而言，当然是重量越轻，负担就越小；现在有许多车架重量在1KG以内，对竞赛而言相当理想。不过碳纤材质的好坏、价格差异都很大，好的做成太空梭，差的可能做成水壶架，叠层、胶合技术等都会影响；须能兼顾刚性和舒适，所以应多做功课，才能在价钱与功能之间找到适合自己的产品。

　　轮组：各大厂都有推出低版（轮圈旁）的爬坡专用轮组，在能够承受骑士重量的前提下，辐条越少则重量越轻、风阻越小；但若登山后需要下坡，则不可选用碳纤维轮圈，以免因刹车过热造成危险。轮组的惯性佳能增加效率，尤其以陶瓷培林更能增加滑顺度、减少摩擦。

　　轮胎：在轮组的结构中，越外围的重量越轻，对爬坡越有帮助；所以选择轻量化的轮胎，也能有效提升爬坡的效率。但必须注意的是，不管选用何种轮胎，还是要将胎压保持在原厂的建议值内，否则爆胎的风险会上升，且上到高山气压变低，内胎里的空气也可能会膨胀导致爆胎，所以胎压应比建议值小5%。建议使用管胎路感较佳，大刀＋管胎，再打到160的气压，真的就犹如冰刀在冰面上滑过，顺滑而没有阻力。但仅适用于自由车场地，在一般路面上使用的爆胎机率会大增。

　　飞轮:全钛合金飞轮量轻减重，且滑顺度高，能有效增加足踩踏回转，不过磨耗快，因此只建议在比赛中使用，平时应使用一般较重的不锈钢飞轮。训练时使用较重、较耐用的车和配备，一来减少磨耗，二来能增加训练的强度，在比赛时也更能感受到装备的差异。

　　大齿盘曲柄组：50/34T的CT盘搭配，在长坡上使用很适合，但建议平时训练仍使用标准盘53/39T，比赛时再改用CT盘，能使比赛有更好的表现。曲柄越短，则踩踏时回转的半径越短，转速就会越高，适合上坡，但前提是骑士本身必须能踩到较高的回转速；而曲柄越长，则力臂越长，踩踏力量会较大，所以比较适合脚力不足的骑士。一般曲柄长试约为165、167.5、170、172.5、175等几个尺寸。

7、自我催眠

　　自我催眠，不是睡觉啊，是精神催眠！精神催眠！精神催眠！寻找五、六米、十五、六米前方路面上一个点，假想那个点和你的单车之间有一条绳子一直在把你往那个点拉。听起来有点蠢，可是却真的可以帮助你爬坡。

　　爬坡由于要克服重力做功，导致身上的肌肉组织产生线粒体，处于疲惫的状态，快步奏的山路上坡极易引起线粒体合成。

　　正常情况下，你的心脏频率和呼吸频率开始飙升，通过感受你的踏板力度和呼吸频率得知你所消耗的大概功率，取代传统的设备监控方式。在你拼搏全力挑战山峰最艰难路段时，往往会起身摇车，用最大的力气踩踏，呼吸变得急促困难。虽然你身体在做无氧运动，身体快要崩溃，但是你体内线粒体的数量正加速上升。再过几天，你会发现同样的山峰你会以更快的速度攻克它。

　　在山丘训练的好处可想而知，一旦回到平坦的道路上骑行将倍感轻松，毫无压力。如果你是团队骑行或进行比赛，通过训练你会发现再随意单飞是一件轻松的事情，或者追上前方的车手毫不费力。重力和加速度是同样的内容，克服重力的运动训练会让你的骑行技术更上一层。更多的好处便不一一陈述，大家别忘记加强骑行训练哦。