送你骑行宝典，助你摆脱“推车党”

Sharry

送你骑行宝典，助你摆脱“推车党”

       “上坡如吃翔 下坡如拉稀”爬坡如此艰难，是否要放弃？小编送你骑行宝典，让你在训练期间，一举摆脱“推车党”。

       首先，普及一下坡度计算方式：坡度(百分比)=垂直落差/直线距离×100%。

       举个例子：如果水平距离前进100米的同时垂直距离上升了10米，那么坡度就是:10米/100米×100%=10%。（注意：水平前进距离≠行程）

1.爬坡，呼吸是最根本的问题

       呼吸的节奏如果是激烈的喘气、呼吸浅、一下吸大口、一下吐太快等等，都会让你的吸吐节奏乱掉，整段登山爬坡过程可能1小时，可能3小时，甚至6 小时，你必须将你的吸引节奏从头到尾调整一致。有些人习惯2吸2吐，也有人会大吸大吐，其实都是一样的，就是让呼吸节奏可以一致。

       平稳顺畅的呼吸节奏才能够让氧气完全的被使用，絮乱无章的浅呼吸会让身体无法有效利用到氧气。一旦出现腹疼、嗓子干裂等症状，需要立刻调节呼吸频率，总之要在自己能接受的踏蹬频率下尽可能最大限度吐纳空气。

2.需要合适的齿比+及时变速

       骑乘上坡，最重要的一点是不能重踩。一般车友都会习惯使用太重的齿比，认为踩得越重越厉害，这样回转速太低，仅靠双腿硬踩那是相当吃力。当然年轻人脚力够，即使踩得很重也能踩上去，但其实对膝盖组织软骨却是一种伤害!

       正确的上坡骑乘，应把齿比放轻，要靠踩踏的回转速来应付上坡。不过由于每个人的脚力、年龄和体能不同，面对的坡度也不同，所以没有绝对正确的齿比，应以①自己能踩得动②不会觉得拖重或是需要站起来踩③又不会空转④有一点速度为准，如果在骑乘中觉得越踩越重、越踩越慢，转速没有了，必须靠脚力硬踩，那就是齿比已经太重，须变速到更轻的齿比。

       有心训练的话，可以要求自己在爬坡路段将齿比放轻，尝试变速，在腿力能负荷的情形下让自己保持70以上的回转速(RPM)。固定在70的回转速，就是为了预防自己不会踩得过重，并且回转速高一点，可以使每一脚踩下的功率提升，流失的体力也较低，虽然刚开始会觉得保持回转速会更喘、更辛苦，但只要长时间训练，习惯这样的强度后就能感受到爬坡的能力加强。

3.爬坡，身体需要放松

       所谓放松，指的是你的身体不可以太过于僵硬，很多人一开始爬坡，上半身、腰部、手腕就开始变得僵硬，是因为重踩的关系，导致回转数降低，然后又使劲的用力踩踏，结果就是变成身体太僵硬，爬了一段之后，腰开始酸、手臂开始酸、肩颈开始酸，其实这都是一连串的影响。


4.爬坡，需要适当的休息

       这里的休息，不是说停下来休息，是在骑乘过程中平均的让肌肉休息。一般我们都认为爬坡时可以向后坐一点，让重心往后，这个姿势大部分都会使用到正常的肌肉范围，但是腿酸了呢？其实变换一下位置，稍微往前、或者站起来抽车，也是很好的方式，稍微变换使用肌群，让原本疲累的肌肉得到纾缓，变换后最好还是回到原来的位置，继续保持节奏。

       抽车会让你瞬间消耗大量的能量，除非你要超越对手，或者是小段陡坡，否则还是不太建议经常抽车。站立起来抽车，可以变换使用的肌群，握住车手把的位置也同样可以交互转换，有时握上把、有时握变把、有时握下把，都可以帮助上半身转换使用的肌群，达到纾缓疲劳的效果。

5.爬坡，掌握一些技巧

头部
头部尽量抬起看前方的路况，切忌将头低下的“埋头苦干”，不但会有安全问题，也会影响到你的呼吸顺畅。

腹部
爬坡时腹部的出力并不明显，但实际上腹部扮演着支撑和平衡的角色，腰腹部力量不足的人，在爬坡时姿势的平衡反应较差，应该以仰卧起坐、后仰伸展来补强此区域的力量。

座位
在适当的座垫高度前提之下，找到座垫前后位置以及座垫翘起的多少是非常重要的。

膝盖
爬坡踩踏时尽量以膝盖靠近上管的姿势踩踏，这样一来在下踩动作时才能够利用到大腿及股外侧的肌肉。

手掌：当你爬坡时以站姿骑乘时，手掌的位置应该压在刹车把手上会比较轻松。

站姿
使用站姿骑乘爬坡的目的有几个：1、坡度变陡时;2、加速冲刺时;3、变换姿势让其他肌肉放松。

背部
保持背部平坦才能使下背部的肌肉及腹部侧面的肌肉使得上力量，如果你无法让背部自然变成平坦，那么你可能选了一台太小的车架或太短的龙头。

胸部
爬坡时，请保持胸部不再在紧缩的情况，就如同你上下楼梯时一般自然。

手肘
保持手肘略为弯曲，当腿部向前出力时，手部可以平行的往后拉同时出力，这会让你的全身同时有效率的作动。

臀部
臀大肌是人体最大的肌肉，并且延伸至大腿后肌，以坐姿爬坡时若能运用到此处的肌肉便会更有效率。

6.自我催眠

自我催眠，不是睡觉，是精神催眠！寻找五、六米、十五、六米前方路面上一个点，假想那个点和你的单车之间有一条绳子一直在把你往那个点拉。听起来有点蠢，可这种假想，会一直支撑你到最后。