不传之秘？专治骑行可能造成的各种疼痛！

Pauline

                                                                                                   

骑行圈有一句俗话“骑行如不疼，神功练不成”，疼痛是很多车友进行骑行训练时经常面对的问题。但是，对于疼痛的原因及治疗方法，大很少有人了解，大多数菜鸟都是询问身边的骑行大神或者网上发帖，往往得到的答案也是“骑骑就好了，练成铁屁股就好了，拉拉就好了”等等，难道习惯就是解决疼痛的办法吗？Bath车队理疗及运动损伤治疗机构的成员Barry Edwards对此解释道，“拉伸、按摩可以缓解症状，但你必须了解疼痛原因并且对症下药，不然一旦回到自行车上你又会开始疼痛。”

1、手疼

可能病因：多数为尺骨神经病变(Ulnar neuropathy)，这种情况会引起手部的麻木或刺痛感，常见在小指头和无名指，起因源于双手长期保持一个姿势。这不仅是因为自身重量引起压迫所致，也是路面传递到车把的震动所致。

治疗方法：如果你正遭受此疼痛，首先要调整的是你的骑行姿势，减少施加在手上的压力，重新合理分配身体的重量。Edwards表示，“最常见的解决方案就是缩短车把与身体的间距，这样你就能将更多的重量放在脚踏上。”另外，通过佩戴在尺骨神经部位加入凝胶垫的手套可有效缓解症状，加上一条好点的把带也有效。此外甚至还可以采用把带下车把端垫入泡沫或者凝胶垫的防震系统。

2、屁股疼

可能病因：梨状肌综合症（Piriformis syndrome）。也被称为钱包综合症，经常是因为过度训练引发的，尤其是臀大肌使用过度。因为骑行、跑步时运用到这块肌肉的机会不多，因此它会削弱。一旦过劳，它就会膨胀压迫坐骨神经，引起腿或屁股的疼痛或麻木，这也是坐骨神经痛的常见起因。

治疗方法：如果致使疼痛的原因只是因为肌肉的不平衡，梨状肌变弱，那么问题很好解决。只要拉伸放松肌肉的紧张感，一般疼痛就会消失。具体办法是，背躺下，弯曲双膝，然后抬起右腿放在左腿上，右腿脚踝靠在左腿膝盖上。放松，呼气，然后双手抱紧左腿，将左腿往胸部拉，尽量拉伸，随后换腿重复动作。

3、膝盖疼

可能病因：膝盖痛是铁三爱好者最常抱怨的疼痛，不论在跑步或者骑行中，它是如此难以忽视。“作为铁三选手，一般不会引起半月板或前后十字韧带撕裂，”Edwards说，这些损害多只见于摔伤，多是摔倒时腿以一种不自然的方式弯曲。自行车爱好者最常抱怨的膝盖疼痛首属髌骨的。“这类似于过度劳损，髌股关节疼痛综合征或髌骨软化症，”Edwards说，“髌骨之下的部分开始发炎，通常是因为肌肉紧绷或力量不足引起髌骨在你踩踏时处于不应该的位置而引起。”如果髌骨磨损到其后的软骨，可引起发炎。髂胫束过紧也有可能引发相似的问题，也会使得髌骨磨损软骨。想想一小时五千下的踩踏频率，膝盖的这个小伤会演变成临床损伤也没什么惊奇的了。引发骑行者下肢或膝盖疼痛最常见最基本的原因还会是臀中肌。这块肌肉支撑臀部，防止膝盖向内弯，若髂胫束过紧，力量会变弱，为此引发诸多疼痛，包括膝关节内侧疼痛、膝前疼痛甚至下背痛。

治疗方法：若疼痛相当剧烈，首先要采取的就是专家所说的RICE急性处理原则：休息、冰敷、加压包扎、抬高患肢，还要找医生检查一番。“医生会帮你处理膝盖的肿胀，放松一下髂胫束，最重要的是找到原因，这样才不会复发。”

如果能够确诊是髂胫束的问题，那么就要拉伸髂胫束，双脚交叉站立，左脚放在右脚之前，左手向上举，右手插在臀部，右手将臀部尽量向左推，左手尽量向上举右倒，调整呼吸，感受身体一侧的拉伸。换边重复动作。

如果你觉得是臀中肌不够强壮引起的膝盖疼，那么要加强这块肌肉的力量，比如采取臀桥、贝壳开合等方式。其他有用的解决膝关节疼痛的方法还包括仔细分析自行车的设置、踩踏行程，保证踩踏过程中膝盖保持不晃动。同时我们还要踩在正确的位置上，保证脚既不会踩得太靠前或太靠后。

4、颈疼

可能病因：颈部伸展引起的疼痛也是常见的现象。Edwards说，“就像身体躯干有着核心肌肉群一样，颈部的深层颈屈肌让你的头能够做抬高的动作。若此处肌肉过弱，就只剩下颈部及背上部皮下的斜方肌来支撑头部，而当斜方肌过劳，则会引起背部及颈部两侧的酸痛。”

治疗方法：要恢复颈部支撑肌肉的平衡，加强深层颈屈肌的力量才是长久之计。方法是，背部朝下平躺在地上，膝盖弯曲。一开始先不移动头部，将注意力集中在膝盖上。随后眼神随着随头部一起动，如同你在点头，将下巴尽量靠近喉结，注意头部不要离开地面。保持十秒钟，然后再重新开始，每天重复十次。

另外，避免脖子痛最简单的方法就是调整骑车的姿势，这样头部就不用抬得过高。“可能引起疼痛的原因是你头伸得太靠前，或者车把太窄，”Edwards表示，“首先第一步就是用短一点的把立来缩短Reach值。”把立反装可以提升你的车把高度，降低背部和颈部的压力。另外别忘了调整握把的位置，同时还要坐在车上进行拉伸颈部和背部，改变不同肌肉群的负重能力。

5、背疼

可能病因：除了膝盖疼痛，背痛也是另一让骑行者苦不堪言的原因。“人的肌肉平衡时身体就会处于自然状态。”Edwards称，“因此一旦你开始前伸，你就拉伸一些平常并不用到的肌肉。”

据Edwards所说，过度拉伸韧带，会引起过度紧张，引起下背部疼痛，虽然这不会影响到腿部。长期前弯的姿势会引起躯干屈肌、腰部肌肉以及坐骨神经受伤，这部分的肌肉群若长期不动也容易变得紧绷或萎缩。若久坐不动或常年驾驶，也会出现这种情况。“在自行车上的过度拉伸会使得背部更容易受伤。”Edwards如是说。“椎间盘承受太多压力，最后可能会导致椎间盘突出等问题，引起坐骨神经疼痛。”

治疗方法：你可以尝试以下两个方法。

1.耸肩：放松颈部和肩部，将肩膀尽量往耳垂上提，保持数秒，然后放下，放松。重复8-10次。

2.上举：拉伸背部所有肌肉，双手于头顶合并尽量上举，上举时吸气，呼气放下手臂，往后在空中画大圆放在侧面。（来源：IRONMAN）

6、肩膀疼

引发这个部位的疼痛主要是车子上管比较长，车把比较低，上肢支撑身体的超过了你的肌肉负载能力造成的，解决的办法是升高车把高度，减少车把和车座之间的高度差，使用上管把立短一些的组合。

7、脖子疼

这个往往和肩膀疼同时出现出现，解决办法同上，需要说明的是，看前方的路，可以先看看前面比较远的地方，有没有+字路口，有没有需要躲避的行人或者障碍物，同时判断需不需要提前减速，然后转而观看比较近的路面信息，看看有没有小石头或者坑需要躲避，这样不停的转换观察的视角，就可以避免脖子疼。

8、腰疼

这个往往是骑行的时候身体比较直造成的，因为更多的力量负担在腰部，会导致腰部疲劳，出现这样的情况是，身体重心及时前移，压低上身角度，让手臂负担更多的身体重量，这样会减轻腰部的压力，情况可以减轻。

正确的姿势和正确选择车子大小和角度也决定了骑车的舒适程度。

先说说正确的姿势：

脚踏

正确的脚踏部位是前脚掌部分，这个部分控制最为灵活，而且发力也最为容易，同时有一定的缓冲作用，这和使用脚掌中部是有很大区别的！当穿鞋踩道脚踏上面时，蹬踏时脚向外部撇或者向内部撇都是错误的动作，这样在整个蹬踏过程中，你的脚会在脚踏上面左右扭动，这会磨损你的膝盖，同样也在你发力骑行的时候对膝盖带来不适，同时也会卸力！脚腕的角度问题，蹬踏技术有很多，但是对于长途骑行，目前最好的脚踏技术就是脚腕一直保持90度角，而不是来回变化，这样可以保护你的脚腕，也可以均衡的发力，有利于骑行舒适感的提高晋江骑翔自行车俱乐部。

膝盖部分的动作

这是你动力的源泉，这部分动作最为重要！首先你的膝部在等塔过程中不能左右晃动！否责回磨损你的膝盖，上坡发力的时候最为明显！！！关于座包前后位子的调整！！！在脚踏前方向水平于地面的时候，你的膝盖部分和小腿应该垂直于地面，而不是过前或者过后！这样不仅回影响你的发力，也会带来不舒适的骑行感觉！

踩踏

这可是最难的一项技术啊！可能有人会说，这又什么的，不就是使劲踩吗？呵呵，这样回答的话就大错特错了！正确地脚踏是在正个圆周过程中，都能完美的发力！也就是均衡的给你的车子动力！我们平时骑车，都是每个腿的蹬踏负责一个半圆的范围，也就是说是分开用力，而不是同时用力！这样的结果就是在加速的时候你感觉车子一纵一纵的！其实那个停顿就是我们常说的“脚踏死点”！也就是在2个曲柄垂直地面的时候，这时候车子基本不受力！如何能够在每个圆周流畅的蹬踏！这就出现了“自锁”，自锁得出现算是自行车界最伟大的发明吧！他取代了以前脚踏解脱不方便的缺点！但是有带来了在脚踏过程中，一只腿蹬踏的同时，另一只腿可以上提的动作，这样配合，就可以带来近乎完美的蹬踏，也可以平滑的度过“脚踏死点”！但是穿上自缩鞋不意味着就能根本改善你的蹬踏技术，因为你还需要有意识的练习一只腿蹬踏的同时，另一只腿可以上提的动作这样正确的脚踏技术，但是只要你穿上了，就能改善很多，当然，舒适感也增强很多。

车座的调试

坐前还是坐后？

新手总是习惯于坐在后半段上，其实这并不利于发力。一般平路上，我会坐在车座中部，让车座总是平平托起上身，这时它只起到支撑保持身体平衡的作用。上破、可根据个人习惯坐在车座的前端；下坡时，为了保证安全，可尽量往车座后面坐，甚至臀部离开车座，后移至后轮上部以避免前栽。

角度和水平度

车座越高，角度越平；车座越低，角度越翘。这样才能座得稳。坐垫还是要配合身体的，如果水平的话也会因为身体的倾斜而顶到男性特处，如果低下座位前部，哪怕一点点，骑车有种身体下滑的感觉还是水平的好。如果车座中间稍稍呈下凹的曲线状，座上去的时候自然地坐在了最下凹的地方，却不是最宽的地方，会觉得不爽。于是你可以让让车座前边稍稍翘起一点点，使得车座后半段基本水平，就OK了。

特殊说明：

公路赛车测得，因为这种车座都是前半段很长很细的，车座高度应低于车把(龙头)高度，车座前端略前倾（只是平的基础上稍向前有一点点的斜）可以提高冲刺速度。

装车座的前后位置

车架对你而言大了点，把车把放高一点，也可以把车座往前一点。其实，把车座往前挪也是不得以而为之，这样会改变脚踏的施力位置，不好。此位置要适合脚踏转动速度的骨骼运动，产生适应一定速度的必要输出功率，使肌肉最大输出时就在最佳脚踏施力位置，从而能最大限度利用肌肉运动。

必要的休息

人非钢铁，车垫长时间顶着会阴部，压迫前列腺、阴囊、尿道等，易使其充血，排尿不畅，细菌易繁殖。故途中约60分钟就应下车休息，使压迫处放松，及时排尿。到住地，除一般洗浴清洁外，应将臀部（坐位时脐以下）浸泡在温水中10~15分钟，相当于热敷。

骑行裤的使用

对于骑行裤，为了儿女考虑我建议大家尽量购买。几十块和上百块的区别还是很大的，多花数十元可以让自己舒服很多。很多新手有一个误区就是找硅胶坐垫的骑行裤，我也遇到过有人来买骑行裤，询问为什么没有硅胶的，其实硅胶坐垫是最最最差的一种坐垫，淘宝上也可以看到，只有几十块钱的才用这种，虽然感觉上去比较软，但是非常不透气，穿了这种，只会骑的一屁股好湿，对于骑行裤，尽量挑速干海绵的买，体验过1天200km以上的骑行，就知道你自己要的是什么了。

来源：互联网