不训练：体能下滑的真相
一句关于体能的口头禅，“用进废退”虽然有些陈词滥调，但事实证明，这种说法完全概括了健身和锻炼的关键原则之一 - 可逆性。每年的这个时候，我们会收车入库，而这时保持健身才显得更为重要。
只要你在训练，你就能保持而且很有希望增加你的体能等级。但是，只要一停止训练，你的体能等级就会显著下降。
因此你可能会问的一个显见的问题是，“如果我决定休息，或者我因为受伤或生病而停止训练，那么我会损失掉多少体能。还有我会多快损失掉这些体能。”为了回答这个问题，先要搞清楚以下体能的方面：包括肌肉力量，肌肉耐力和心血管-心脏，肺部和心血管-耐力。
停止训练后，以上各个方面表现出来的机能下滑程度是不一样的。那么让我们假象一位训练良好的自行车运动员，观察他停止6个月训练这期间身体技能的变化。
第零天
这是你接下来6个月中的最后一次训练。今年的骑行之后，你就收车入库，加入了那些无论如何从来不做剧烈运动人的行列。
第三天
三天不运动之后，你想着自己的健康已经开始下降了。实际上，和你想的不同，在这个阶段损失是非常少的。如果你在之前的训练里非常刻苦，那么三天的休息，实际上会增强你的骑行体能。
这是因为在这三天里，你的肌肉得以完全的恢复；你的肌肉碳水化合物（糖原）水平已经爆棚，由于之前艰苦训练而破坏的肌肉纤维已经完全修复，肌肉有足够的时间去完成有利的代谢变化。
事实上，这个几天休息后的表现巅峰正是你不应该在重大比赛前一天进行训练的原因。
第七天（一周）
一周不运动之后，身体内的变化开始发生并最终导致体能的流失。三天之后，你的血量会降低5到12个点。这意味着你心脏能泵出血液的总量减少了—心脏每一跳所泵的血量以及每分钟血液总量。
以上的结果就是你的心脏需要工作的再稍微努力一点，以保证你骑车的时候有一个正常的负载。新陈代谢也会有一些变化。六天之后，肌肉会变得不再能那么有效地从血液中吸收葡萄糖了—对于锻炼来说，身体中的优质燃料。这意味训练中，你会更依赖你肌肉中储藏的糖原，同时训练结束之后在生产这些糖原时你变得更加低效。
第三个变化是，你的肌肉应对高强度骑行之后应对乳酸堆积的能力变得低效了。其结果是因为腿部的烧灼感和呼吸困难，你将无法承受完全一样的训练强度。
第二周~第三周
在这一点上，你的最大摄氧量（最大摄氧量，你的有氧技能的主要指标）将下降4％到20％。这部分源于心脏输出量减少，在三周不运动后，心脏泵室的肌肉质量会下降大约20%。
另一个原因是肌肉发生的生理和化学变化。通过耐力训练所建立的良好的毛细血管网络开始减退。其结果是，肌肉摄氧量下降高达8%。
一个月
以上所有不训练导致的变化在继续发展，但是基础肌肉的变化此时开始显著。到目前为止，你的肌肉将会回到你未训练前的基线。但是，它可能比从不训练的人要高。你的肌肉正发生着生化学的改变。
你的肌肉燃烧脂肪供能的生化途径开始变得低效，当你骑车的时候你更难燃烧脂肪，这将减弱你的续航能力。这之前，不仅是你的总体肌肉质量下降（降低你的最大力量和功率），而且lla型肌肉（高强度运动中发挥续航作用的肌肉类型）开始还原成llx型肌肉，这将显著的降低耐力水平。
一句话，你保持全力会显著地下降，比如，在终点线前的冲刺。
二到三个月
两个月不运动之后，你的心肌会明显的减少，心壁厚度会减少25%。肌肉中的线粒体在使用氧气转换能量的过程中也会明显的效率下降。停止训练12周后，这种效率会下降25%到45%。
三个月后，你开始经历“激素减少”。激素是调节人体生物化学特征的信使。你激素分泌减少时，在运动时更多的应激激素会被释放，这简单来说意味着同样的运动强度，将会对身体产生更大的压力，也会增加恢复的时间。
六个月
六个月之后，你的体能下降已经趋于稳定。但是，仍会有意料之外的变化发生。你每单元肌肉含线粒体的数量进一步下降，这导致在训练中你利用氧气的能力更低了。
由于每日低热量消耗和肌肉质量的损失，你肯定增长了体脂。因此，在秤上可能显不出来，丹尼肯定变胖了，还伴有健康的风险。
科学如是说
停止训练后体能各个方面的下降
当你停止训练后，会有许多的方面受到影响：
心血管停止训练，你的血量下降，这意味着训练时你心脏能泵出的血量减少。你的心脏尺寸也会缩小，就像呼吸道（肺）功能，引起胸腔中的肌肉衰弱。所有这一切都会减少传输给肌肉的氧气，而这意味着你的最大输出将会下降。
代谢随着时间推移，你的肌肉会发现难于从你的脂肪储备里合成能量。这将显著地降低你的耐力水平，这是因为你身体中的·碳水化合物储备是有限的，而脂肪储备几乎是无限的。一种叫做“胰岛素敏感度”的东西也降低了，这意味着你的肌肉很难吸收葡萄糖。
一种不那么有效率的氧气新阵代谢意味着，你的肌肉会产生更高水平的血糖乳酸，让你很难保持高强度训练。
停止训练你骑行时所需用到的肌肉，毛细血管（携带氧气到肌肉的微细血管）的密度下降，细胞线粒体中酶的浓度（细胞中的有氧能量工厂），用于从氧气中释放能量也下降。以及，肌纤维横截面收缩，涉及在细胞间传导信号的激素水平下降，导致力量下降。
体能贴士
一周保证运动12分钟！
如果你是一个常年的骑手，两周不骑车不会让你的体能损失很多，别担心。但是，对于那些新近骑车的人或者体能水准较低的人，体能损失的比例更大。
如果间断多于两周，你需要某种形式的训练刺激，以避免更多的体能损失。例如，8组，每组30秒间歇训练，一周2到3次，一周仅仅12分钟，可以非常有效地保障有氧健身的效果。
你大大减少训练量的任何时段，都要记得减少卡路里的摄入，以阻止体内脂肪增加的钝化效果（体脂增加导致肌肉能量转化方式的生物化学变化）。
如果你还没有开始锻炼，那么考虑一下投资一台骑行台或者其他训练设备来对应漫漫漆黑的冬夜和恶劣的天气吧。
坏消息和好消息
停止训练，你的体能会很快开始下滑，你离开车子的时间越长体能会持续下降，直到离开半年之后，你会发现你离当初体能的巅峰非常遥远。
也有好消息。尽管你会损失掉许多体能，比起那些不训练的人，你仍会保持一个高一些的体能基线。研究显示，比起那些终生都躺在沙发上吃薯片的人，训练过的人肌肉和乳酸对应的更好，线粒体的活性也更高。
如果你需要放下锻炼一段时间，这里还有一些好消息。研究显示短暂的休整（两周）不是那么具有破坏性，前提是之前已经有一个至少12周的训练打底。
如果冬季让你特别挣扎，有证据显示，即使是特别少量的正确训练也能将不训练的的损失降到最低。例如，研究表明，减少你训练量的2/3不会伤害你的体能，只要你在剩下的三分之一，做一些特别紧凑的训练，例如间歇训练。
其实，仅仅依靠一些高强度间歇动作，比如7*30秒全力以赴的训练，每周进行3次。这就已经足够维持你通过骑自行车挣来的体能了。
来源：Cycling Weekly
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发表于 2014-12-18 09:45:30
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发表于 2014-12-18 11:14:16
