耐力运动和肌糖原的那些事儿

Pauline

                                                                                                   

对于耐力运动的爱好者们，肌糖原（储存在肌肉里的碳水）储备量直接决定了达到运动力竭的时间，并直接影响训练和比赛的运动能力。在训练中糖原超量恢复的方案是耐力运动进行糖原储备最佳化的常用方法，但在其过程中很容易增加脂肪，那么如何在保证摄入的碳水转化成肌糖原而不是脂肪呢，骑行君为大家总结了以下几点：

1训练前后的碳水摄入

训练前的碳水摄入能为你的训练提供能，避免肌肉的分解，由于碳水被用于供能，它们不会储存为脂肪；训练后的碳水摄入会作为已消耗的肌糖原的补充，因此也不会被储存为脂肪。训练前后碳水摄入能保证你的血糖、糖原水平，促进肌肉生长的同时不带来脂肪的增加。

建议：练前一到半小时吃30g左右低GI碳水；练后一小时内吃40g左右高GI碳水，请务必注意摄入碳水的量，骑行君就曾因骑完车就大吃大喝而变成一个胖子。

△红色为高GI值食物，黑色为低GI值食物

2胰岛素敏感度

你不需要去做血测。胰岛素敏感度是直观的衡量身体对碳水吸收能力的指标。如果碳水会很容易的让你发胖，那么你的胰岛素敏感度就很高，换句话说。碳水耐受性很强。胰岛素敏感度高的人应该在非训练餐中避免高GI碳水。高GI碳水会飙升你的胰岛素水平，让部分碳水不可避免的转化为脂肪。

骑行君本人对碳水较为敏感，在减肥期间非骑行前的那一餐，用燕麦片代替米饭，效果很好，有条件的朋友可以选择水煮燕麦片，而非即食燕麦片，热量会比米饭低。

3循环你的碳水摄入

适时减少你的碳水摄入，你的肌肉便会极度“渴望”碳水，在碳水摄入回升时，肌肉利用碳水便会变为主宰，而不是储存起来让肌肉变得更饱满，同时促进肌蛋白的合成，也就是促进增肌。

建议：循环摄入碳水，每十多天就减少摄入碳水两三天。注意减碳时要增加蛋白质的摄入，避免肌肉的分解。

4服用硫辛酸补剂

硫辛酸（ALA）是一种抗氧化补剂，同时能通过模仿胰岛素对肌肉细胞的刺激作用促进肌肉对葡萄糖的吸收。服用ALA补剂的好处就是，碳水会更倾向于以肌糖原的形式储存起来，而不是脂肪，以供肌肉的生长。

建议：在高碳日服用100-200mgALA，注意糖尿病患者请根据医嘱选择用量。

赛前糖原储备：

在重要比赛前可以按下列方法进行肌糖原储备，请勿用于平时训练中。

1． 普通膳食一高糖膳食一比赛。

2． 普通膳食一大运动量训练一高糖膳食一比赛。

3． 普通膳食一大运动量训练一高蛋白、高脂肪膳食一高糖膳食一比赛。

这里安利长途骑行中

大神们最常用的耐力能量饮：

32Gi 耐力能量饮 50克（15包/盒）

仅售： 21 元，一共4种口味：

包含覆盆子莓、橘子、蓝莓和朗姆等

提供热量、碳水化合物、糖、纳，

确保运动员保持体力能量!!!

32Gi能量饮：
●适合高强度的训练或比赛使用。
●能为高强度运动提供立即与稳定能量补给。
●好吞食，好吸收。
●专利的包装，方便携带和使用。
●环保（市面上唯一一家不须无撕下=无屑的设计）
●无人工甜味剂，颜色添加
●无基因改造成分添加

32Gi能量饮如何使用：
赛前或培训前

在赛前或培训前15分钟食用，并在每45分钟视需要持续补给。
赛中或培训中
每隔45分钟或您的需要补给32Gi能量包，只需根据您的需求补充水分。

32Gi 能量补给系列是一个为提供稳定能量所设计的耐力运动补给品牌。

来源：网络