骑行LT 训练与 LT的心跳

Pauline · 发表于 2014-6-30 09:28:01

关于LT(乳酸阀)，简单的来说就是一个生理的界限，超过了LT的强度，肌肉里就会开始快速累积乳酸，一直到累到不能动为止，LT强度以上大都以无氧的方式在运作。LT以下的强度，身体都还可以有效率的排除乳酸，虽然还是会累积，但是是缓慢的，此时身体大都以有氧的方式在运作。

　　乳酸阀域可以用心跳或是POWER来区分。测试的方式，最准确的当然是去实验室做侵入式的抽血。一般当然是不可能，只能透过一些方法来测量出大概的值。利用心跳表或POWER METER，用一些方式，例："Training and Racing with a Power Meter"里面的FTP测试、或取一条平路作30分钟的TT，取平均心跳...都可以大概知道你的LT在哪里。(至于CTS的field Test，那个结果并不是LT值，那个只是作为训练强度区分的指标..)

　　但是，知道LT在哪里后，不过知道了之后下一步呢?要如何进行训练?

　　很多人以为LT的训练目标是把LT心跳越练越高，其实那是错的!LT心跳只会些微的改变，但是变化不大。LT训练最重要的意义在于，要让你在LT强度时，能做的事越多。比如说，如果你的LT在心跳170左右，那你的LT训练的目标不是把LT心跳越练越高，练到180..190...而是要这个LT强度之前，原来可以持续输出200W一小时，现在要把他变成连续输出250W一小时或更高，这就是LT训练的意义。

　　举例来说，环法选手的LT心跳可能跟你我差不多，但是他可以产生的POWER(W数)相当惊人。如果说LT心跳是越高越厉害的话，环法选手这么厉害，他们的LT心跳应该都250以上吧...而根据SRM转播实况，他们的一般平路可以保持时速40KM左右，220W以上的出力，心跳却只有130-140...(实在是外星人)...也只有攻击或冲刺的时候才看得到170几以上的心跳，就是最好的实证。

　　Ultimate Ride书中有说到，LT的训练要低于略低于LT的强度。原因在于在略低于LT强度的时候，身体是以最大的效率在排除乳酸，等于是有氧工作的最高峰。如果保持训练在这个强度，你的身体排除乳酸的能力会越来越好，于是你在这个强度可以承受的工作量就会越来越大。如果训练超过LT强度，那乳酸会快速累积，意义上就是无氧能力的训练了，本质上是不一样的。所以SS跟CR都是"训练"LT的强度，而不是真正的LT强度。

　　以实际经验来说，Field Test的结果显示我的CR强度在心跳163-168之间，本以为这就是我爬坡的LT，事实上经过几次比赛发现，我的LT应该更高，大概在170-172左右。不超过172的心跳强度还可以骑1.5-2小时，超过172大概就只能半小时而已。所以两小时以内的比赛，如果用CR当比赛强度指标来分配，可能会太低，要用170-172的强度。但是平常的爬坡LT训练就要落在163-168。大概就是这个情形吧!