五一即将收假，你是否规划好了下阶段的训练？

Sharry

       五一假期即将结束，短暂的修整之后，你对于下一阶段的训练是否已经有了规划？来看看小编为你推荐的几种短时训练方法，它不比远程训练的效果差，而且还能让你表现的大不相同。

首先来看看下面这些，你与专业车手差距有多大：
       据悉，专业车手平均每周训练20-30小时，每年骑行距离达20000-25000英里，这已远远超过美国人平均每年的驾驶行程。然而，毕竟我们不是专业车手，也请你千万不要错误的以为，想要达到巅峰就需要做这样的海量训练量。但是，如果你每周训练超过40小时，再填鸭式地增加20小时，最终你会筋疲力尽。就好比那些希望在高考中考出好成绩的学生一样，“题海战”治标不治本。

优秀的成绩源于良好的训练
       优秀的成绩源于良好的训练，而良好的训练包括了不同距离和不同持续时间，长期、稳定的努力显得尤为重要。因为这有助于促进循环系统的毛细血管网络生长，使细胞吸收更多的营养和氧气，增强身体燃脂能力。

       运动科学表明，30-75分钟的骑行训练可以让你提高速度，提升踏频，增强耐力。为了达到训练目标要混合进行：每周一次长距离骑行（对于大多数车手来说，训练3个小时就足够，至少还要休息一天），其他时间，就从以下训练方法中选择。

悠闲漫骑

       抛开码表和计划路线，随便跳上一辆自行车四处去逛逛吧。就在家附近，尽情享受微风吹拂，欣赏美丽草坪，感受休闲小道上的旖旎风光，鸟语花香。这样轻松的活动可以放松你的双腿，恢复体力，使你身心愉悦，精神饱满。

提高踏频

       热身五分钟，换到小档位，保持上身平稳，踩踏流畅，以尽可能快的踏频坚持一分钟，恢复3分钟，如此循环做6-8组，最后让身体自然降温。随着训练变得容易起来，要逐渐增加训练时长并减少恢复时间。因为双腿易于疲劳，而心血管系统更具弹性且易于恢复，所以将训练从双腿转向心血管系统会提高效率。如果你通常使用大齿盘，那会花费一段时间来适应高踏频。

30秒冲刺

       热身10分钟，进行快速冲刺30秒，然后减速骑行2.5分钟。坚持做12次，最后减速让身体自然降温（不要背靠背训练，也不要每周超过两次）。研究表明， 30秒冲刺训练可以提高最大摄氧量——即身体极限下的最大耗氧量。一项研究发现，通过30秒间隔训练，那些有经验的车手可以在四周内最大摄氧量提高3%，40km计时赛速度提升超过4%

爬坡训练

       爬坡训练有两种方法：一，标准山路重复训练。热身10-15分钟，找一座大约需要五分钟来攀爬的山，竭尽全力向上骑行，保持最大踏频，或保持极限状态（RPE7）。下坡时用3分钟恢复体力，如此重复5次，休息；二，采用更有机的方法。规划一条10-15英里的骑行路线，其中包括4-6座山，爬山时奋力攀登，两山之间适度骑行。正如一句老话：大山让你变得更有实力。

超越极限  

       热身10-15分钟，增加强度，达到RPE8，坚持5-6分钟，降低强度，低于RPE6，持续5分钟，循环做3或4组，最后让身体自然降温。该训练强度要求你持续输出最大体力，此时可以产生更多乳酸而身体无法完全吸收。高强度的骑行要求你积极用力，双腿耐力持久。

三重挑战

       热身15分钟，然后提高强度至9级（自感劳累分级，共10级），该强度下坚持3分钟，恢复3分钟，重复2次以上。以适中速度结束训练，并让身体自然冷却。为了提高体能，你需要通过这种方式挑战身体极限，努力让肺部产生灼烧感，找到增加耗氧量的方法。

速度训练

       热身10分钟，提高速度，达到和40km计时赛一样可持续的速度（强度约PRE7），坚持15分钟，然后降低档位，放松3分钟，重复两次以上。随着训练的深入，你的身体变得越来越健硕，你需要增加训练时间，减少恢复时间，最后增加至1个小时。通过这样的训练，你会在爬坡时更加有力，缩短与对手的差距，而且能够维持高强度的体力输出。

增强耐力

       午间休息  找几个朋友一起出来训练一下负重能力。采用不同的队列骑行：可以单列，也可以试试双列或者单双结合。互相挑战，看看谁是冲刺之王，谁是登山冠军。和这样一支小团队骑行，可以锻炼平衡能力，骑行技术，负重能力，解读对手的预判能力，以及团队比赛策略。

稳定状态

       在中等强度（RPE6）下骑行一个小时以上。这种强度想要维持下来很艰难。你需要确保呼吸均匀，腿部没有灼痛感。该方法有效提高了脂肪利用能力，减少了对碳水化合物和糖类的依赖，增强了耐力。渐渐地，你会骑的更远，即使不减速也感觉更加舒适，稳定速度也会更快。