简单说明“自行车膝”(髂胫束摩擦综合症)的成因及预防

舒阳apple · 发表于 2014-11-18 10:32:47

髂胫束摩擦综合症又叫做“自行车膝”，或者“跑步者膝”。是多发生在自行车骑行者和跑步者身上的一种慢性运动损伤。

髂胫束是从髋部开始伸延并覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的一个结缔组织腱，上方连接臀大肌、阔筋膜张肌等肌肉，是固定膝关节的重要结构之一。它的功能是阻碍胫骨内旋、伸直膝关节和使髋关节往外展。当用力收紧大腿肌肉时可以在大腿外侧摸到髂胫束。在髂胫束与股骨外上髁（膝关节外侧突起处）之间有一滑囊，是用以润滑髂胫束的滑动，减少其与股骨的磨擦。

髂胫束磨擦综合症主要由于不良训练习惯或解剖上的异常及其它一些因素共同使髂胫束过度受压造成。

1、不足够的热身运动和整理运动。
2、过急增加训练的距离和持续时间。
3、解剖上的异常，如“Ｏ型”腿、平底足、跟部或足内翻、双侧下肢不等长、胫骨内旋、大腿肌肉过于发达或髂胫束过紧等。
4、运动过度使髂胫束缩短。
5、臀中肌等外展肌过弱。

简单说明“自行车膝”（髂胫束综合摩擦症）的成因及预防

髂胫束，是在我们大腿的外侧表层的结缔组织，较硬较厚的筋一样的东西。它起于髂骨（骨盆）和部分髋关节肌群（比如臀大肌），止于膝关节的关节囊下方的胫骨。如果它过度紧张会牵拉我们的髌骨（膝盖前面的那个小骨头）向外移动。而我们的膝关节是滑车关节，顾名思义就是像小车在轨道上滑行一样的关节，髌骨就是小车，而股骨、胫骨和腓骨构成了膝关节的轨道。如果小车滑行总是跑偏，始终贴着外侧轨道边行驶，长期下来就会磨损小车的外侧及外侧轨道。

经常骑行或跑步的朋友会出现肌肉及肌腱紧张的问题。当然，这也是因人而异，有人天生紧张，有人大强度训练后紧张度不会有太大下降。如果出现紧张现象就应及时拉伸以缓解紧张的肌肉及肌腱。

拉伸方法1：靠墙拉伸
优点：随时可以拉伸，每次40-60秒，3-4次。
缺点：拉伸效果不明显

拉伸方法2：泡沫轴拉伸
优点：拉伸效果较好
缺点：需要泡沫轴和垫子
泡沫轴放松法要找到髂胫束的一个穴位，叫风市穴，在髂胫束正中间的位置。我们身体挺直，手臂、手指自然伸直，中指尖所在的位置就是风市穴了，按下去会有酸痛感。把泡沫轴放在风市穴上按压滚动。每侧每次40秒左右，3-4次。如果感觉强烈，支持腿可多用些力量以减少风市穴的压力。如果感觉不明显可把支持腿放上去加大按压力度

拉伸方法3：被动放松
优点：效果最好
缺点：需要有经验的人士帮助
手掌外侧掌根部按压风市穴，并左、中、右有节奏的小幅度的移动按压。每次40秒左右，3-4次

如果已出现为髌骨外移情况，但还想继续训练的朋友，需要在训练前对膝关节的髌骨进行特殊处理。需要几乎没有弹性的医用胶带，对髌骨进行外力的拉回固定包扎。基本可以保证在训练期间减少髌骨的摩擦问题。

必需要注意的是，膝关节外侧疼痛的原因很多，不一定是髂胫束磨擦综合症，所以当你有任何怀疑时，应尽快联络你的运动创伤医生，以获得最佳的治疗。