如何增强平地路段的表现

蓝琪儿 · 发表于 2014-4-21 12:23:33

本帖最后由蓝琪儿于 2014-4-21 12:25 编辑

大多数的但车手都会告诉你他们的弱点是爬坡，为什么呢？因为爬坡很难！但在平路上加速疾驰的能
力，对于单车手而言，也是相当重要的一环。如果你有机会参加比赛，这将会成为你能否摆脱其他选手
或被摆脱的关键。

想想坎塞拉拉 (Fabian Cancellara)在巴黎 – 鲁贝 (Paris - Roubaix) 的攻击，或是布南 (Tom
Bonnen)在环法兰德斯 (Tour of Flanders)的强力突围吧。他们的腿力都是训练出来的，让他们在平地
比赛时能够做出强力攻击，一举得胜。

那么，身为一般人的我们要怎么增加速度呢？就让我们来看看吧。

重齿比骑乘训练

这时我最不喜欢的训练之一。但这种训练很有效，能改善腿力、增加大小腿的肌肉质量，因为训练相当
严苛！

训练方式很单纯，就是骑车时完全使用重齿比，不管坡度多陡或是顺风逆风。训练途中你会一度很想放
弃，但请坚持下去。有时候爬坡时你会骑得很慢，回转速(RPM)也很低，但千万不要放弃。这时锻炼臀部
肌肉的好机会。值得注意的是，如果膝盖不好，千万不要尝试这种训练方式。

2x30 间歇训练

又是一项严酷的训练。该如何进行呢？先暖身，然后用你能承受的强度骑三十分钟，其间不能降低步调
或是减缓速度。你必须调整自己的强度，让自己在10分钟慢速踩踏休息后，还能再做一轮相同步调与速
度的30分钟练习。

要完成这项训练，体能以及心理上都要有相当的强度，一开始你可能只能做2x20分钟的间歇训练，但记
得千万不要放弃。想象那些赫赫有名的选手吧，咬着牙撑下去！
建议在市内训练台上进行这项训练，不但省时，自己也好测量你的训练强度。
增进多人训练时的效益

当我们与其他人一同训练时，我们比较容易分心、开始聊天，而且就算我们加强训练强度，通常也只是
并排共骑而已。一个在一同训练时可尝试的方式是，找一条没有交通标志的平地路段，一个车手先加速
攻击，另外一个人在一分钟后开始追击前者。
这样子将比较有比赛的感觉，强迫每个人超越自己的极限。当你追上前面的车手后，休息一下，然后换
另一人反追击。

上健身房

不是每个人都喜欢去健身房，但健身房的确能协助你增强肌肉质量及腿力。我个人不回去健身房锻炼腿
力，因为我每周骑车愈20小时。但如果你在平地路段表现不佳，或是骑车时间有限，在健身房锻炼腿力
是相当棒的训练方式。

当然你也可以在网络上找适合单车手的练习方式，如果你不熟悉健身器材，请一个教练教你训练各肌肉
群也是个好方法。