骑行训练之减脂养生篇

Pauline · 发表于 2014-3-7 10:06:11

A：如果你没有时间看详细的分析，请看这里：

70%最大心率左右的骑行，每周2-4次，每次1.5-3小时（每周次数可减少，但建议每次运动时间勿低于1.5小时，否则很难有明显减脂的功效，因为一开始糖分的燃烧比例会较高）并且长时间的有氧区/混合区运动也可以尽可能消耗肌肉和肝的糖原储备，这样不仅消耗了脂肪，还能使肌糖原和肝糖原的储备能力增加，使得多摄入的糖分不会转化为脂肪，而是以糖原的形式存储在身体内。

运动前：最好适量补充全麦面食，米饭次之，切勿紧吃肉类或者蔬菜水果，并且切忌不吃早饭空腹骑车，会容易引起低血糖。即使是有氧区的燃脂运动，也必须补充适量的糖分。

运动后：适量摄入糖分，多吃水果蔬菜，但是这些不要和牛奶同吃，植物中的草酸会和钙离子结合成草酸钙。推荐水果：橙子，草莓，火龙果，杨桃，猕猴桃(尽量餐后吃这些水果，少吃一些正餐，空腹吃可能会引起肠胃不适)

平时：减少肉类摄入，但是千万别大幅减少糖分的摄入，按正常情况吃饭！多吃蔬菜和粗粮，增加抗性淀粉类食物的摄取。抗性淀粉类食物有助于减小脂肪的吸收率，同时降低血糖峰值浓度。

推荐使用的营养补剂：α硫辛酸，花青素，多元维生素片（善存，金施尔康这类），omega-3脂肪酸

PS：上述补剂减脂人士切勿超量服用！并且骑行时使用较轻松的齿比踩踏！

B：如果你想知道为什么，以及充分了解这样做的原理，那请看这里：

骑行强度应控制在有氧区和混合区，并且应主要以有氧区的运动为主，并且时间上一定要够。以减脂养生为目的的骑乘者中，最容易犯的错误就是骑行过快，骑行过快容易带来以下几个问题：

1 无氧的骑行会大量燃烧体内的糖分，比如肝糖原，肌糖原，血糖，而这些糖分，在骑行完后的饮食中，极容易在饮食中获取，若获取不足，容易造成低血糖。所以并不建议减脂目标下以无氧强度进行骑行。

2 通常体内脂肪含量高的人血脂也会较高，使得部分血管并不太通畅，血管弹性也欠佳，如果突然进行大运动量的运动，有诱发心血管功能障碍的风险。

3 通常过快的无氧骑行会迅速使不经常锻炼的人感到疲劳，因而无法坚持较长的时间。

将心率控制在有氧区的好处：
1 可以很好地燃烧血脂，清除血液内的杂物，同时适度扩张血管，使血管得到适当的锻炼。

2 因为是脂肪供能，因而不会燃烧过多的体内糖储备，因此有助于降低运动后饮食中需要摄取的糖量，有助于进行低热量饮食的计划。

运动前的饮食：

我只建议在运动前一顿的餐食上摄入一些或面条，尤其以全麦的面食最佳。米饭中的糖分结构简单，其消化吸收非常快，容易引起血糖的快速上升，进而引起胰岛素的大量分泌以将其存储为肝糖原，而全麦面食里面富含膳食纤维，抗性淀粉。膳食纤维可以带走体内的油脂，促进消化系统的正常运转。抗性淀粉则有几种，一种是可以吸收，但是吸收需要消耗身体不少能量，并且吸收缓慢，这可以在总量上减少摄入的能量，并且使得血糖的上升放缓，可以预防糖尿病。并且持续缓慢的糖类吸收也有助于在骑行过程中不断释放糖分，以在骑行时提供充足的能量，防止低血糖症状的出现。另一种抗性淀粉自身几乎无法被吸收，还能带走体内油脂。

运动后的饮食：

和运动前一样，必须补充糖类，比如米饭，全麦面食这类食品，还是因为低血糖以及脂肪代谢的问题，脂肪代谢过程中，如果没有糖分，会产生酸性的代谢产物，使得体制酸化，这对身体非常不好，所以运动之后，尤其是一小时以上的运动后，我建议大家还是适量补充糖分。需要注意的是注意补充的量不要过大，因为如果是进行有氧运动，人体对糖分想需求并不会太大。白天的话我建议在运动后最多摄入1-2碗米饭，同时多吃橙子这类水果，还有多吃蔬菜。在广州不建议多吃容易上火的水果，比如橘子，榴莲这样的水果。我推荐的水果有：橙子（富含Vc，粗纤维，不上火），火龙果（富含植物蛋白，花青素，各种矿物质，可以帮助排除体内重金属，白蛋白保护胃壁），草莓（是叶酸含量最高的水果，有助于降低体内尿酸含量，对预防痛风有好处），猕猴桃（Vc含量极高）杨桃（多种维生素，促消化，不过容易引起饥饿感…适量食用）。如果肌肉有酸痛感，多食用Vc食物，少吃肉和油脂。Vc（维生素C）是人体制造胶原蛋白的重要原料，胶原蛋白又是细胞再生的必须物质，此外Vc是出色的抗氧化剂，可以有效清除体内自由基。

平时每日能量需求分析：

减脂人士可能会犯的错误是不吃米饭（或主食），脂肪的正常代谢必须要糖的参与的，而且糖也会参与大量的正常生理活动，所以切勿在减脂的同时完全停止糖分的摄入，这其实的非常不合理的。运动期间时甚至应摄入比一般情况下略多一点的糖分。如果减肥过程中拒绝适量糖分的摄入，会导致脂肪不能正常代谢，产生酸性的代谢产物，加重肝脏负担，更对身体不利。所以即使是在减脂，也应至少按照正常的需求摄入糖分。一般人未进行体力劳动的情况下，每公斤体重能量消耗约未25千卡，那以90kg的体重计，每日基础代谢能量需求为20千卡/kg*90kg=1800千卡,1g脂肪可以提供9千卡能量，1g糖可以提供4.1千卡能量。

常见食物能量举例

1小碗米饭大约有       174千卡
1快餐盒的米饭大约有    325千卡
100g猪肉大约含有       143千卡
100g牛肉（肥瘦均有）    125千卡
1个普通煎鸡蛋          104千卡
1片全麦面包36g          79千卡
1片普通面包50g          156千卡
1块黄油面包35g/85g    115/280千卡
1颗小白菜50g          6千卡
1个橙子（中等大小约270g）94千卡

实例：

早餐：两勺燕麦+1盒250ml牛奶约200千卡能量

午餐：两碗米饭，两块猪肉（共100g），两块牛肉（共100g），西兰花，生菜饭后火龙果约830千卡能量

下午：一个猕猴桃，70千卡能量

晚餐：米饭一碗，香菇鸡100g，鳕鱼100g，其他蔬菜（蔬菜能量较低，基本可以忽略），一杯脱脂酸奶，
饭后一个橙子。总计700千卡

整日摄入能量总计1800千卡左右，基本与基础代谢量相同。

当然不需要每天这么算着来，只需要坚持锻炼，然后少吃一些高能量食物，就可以很好地减脂。
TIP：如有痛风症状又想吃肉，可用小火慢煮1-2小时，然后不要喝汤。可加山药，黑木耳一起煮，嘌呤易溶于水，这样可以将肉中的嘌呤尽可能煮出，尽可能防止痛风的发作。

平时使用的补剂：

α硫辛酸：是一种超强力的抗氧化剂，兼具水溶性和脂溶性，对于很多慢性疾病都有一定的预防功能。其抗氧化能力甚至超过维生素C，并且其存在可以增强维生素C和E的抗氧化能力，此外α硫辛酸还有保肝功效，对于常饮酒的人有好处。并且α硫辛酸可以螯合重金属元素，将其带出体外。α硫辛酸还能保护神经系统。此外α-硫辛酸可提高细胞对胰岛素的敏感度，有利于防止糖尿病的产生。

花青素：在红酒中会有这种成分，著名的抗癌物质。

多元维生素片：可以补充人体必需的维生素及矿物质，对人体非常有益。

Omega-3脂肪酸：可以起到对关节炎的辅助治疗作用，软化血管，并且Omega-3脂肪酸可以促使人体分泌多巴胺，使人心情愉快。Omega-3脂肪酸在生鱼片中含量较高，可以适当多吃一些。