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经常出去跑步，不可避免会出现一些意外情况。比如岔气、抽筋、肌肉酸痛、崴脚等，而崴脚可能是最常见的跑步损伤。跑步时大意、路面不平整、夜跑看不清道路、越野跑都容易发生急性崴脚的情况。
急性崴脚后如果处理不得当，很有可能留下以脚踝反复崴伤和慢性疼痛为典型代表的后遗症，严重影响你以后的生活。那么，崴了脚我们应该采取什么样的措施，乐豆有几点建议告诉你~
一 脚崴后该如何处理
崴脚后脚踝立即就会出现疼痛、肿胀等急性炎症，这时的处理就是尽可能控制肿胀和炎症反应，应当遵循经典的“大米”原则，即“RICE”原则。
1、就地休息
“R”（rest），就是休息、停止活动的意思。这时皮下的血管已经破裂，进一步活动只会增加出血量，加剧皮下淤血肿胀。
2、想办法冷敷处理
“I”（ice），就是冷敷，冷敷可以镇痛，同时冷可以使得血管收缩，减少皮下出血，从而减轻肿胀。此外为防止冻伤，一般也不建议冰块直接作用于脚踝，而是用塑料袋、薄毛巾包裹住更为合适。一次冰敷持续15~20分钟，当天至伤后48小时以内可以一天重复多次。
3、冷敷后加压包扎
“C”（compression），就是对伤处进行加压包扎，做过冰敷就可以进行包扎，包扎可以压迫止血、减少出血和肿胀，同时也可起到稳定脚踝、减轻疼痛的作用。包扎的具体方法是绕着脚踝做8字缠绕，加压包扎的意思是包扎时应当适当包得紧一些，起到防肿作用。
4、睡觉时用被子将脚垫高
“E” （elevation），即晚上睡觉时用被子将脚抬高，要求高于心脏平面，这一措施可以促进血液及组织液回流，减轻肿胀。需要注意的是，抬高伤脚仅仅指的是将脚抬高，有的跑者误以为是将整个小腿抬高，而且往往膝盖一抬高，脚又垂下去了，反而不利于血液回流。
二 崴脚后的康复训练该怎么做
经过了一段时间养伤，你会发现疼痛好像是减轻了，但似乎有些惧怕跑步，勉强恢复跑步总感觉脚踝没劲儿，不稳，隐隐作痛，似乎总是恢复不到受伤之前的状态。
更要命的是脚踝的灵活性、稳定性、力量都难以通过养伤养好。这时你还需要进行康复训练，被动休息治疗结合主动康复训练才能最大限度恢复受损的功能。
1、康复训练始于关节活动度训练
如果没有骨折等问题，受伤后48~72小时以后，就可以开始进行简单的康复训练。长时间休息不活动会导致脚踝关节粘连、肌肉萎缩、力量下降等一系列并发症。首先需要做的是放松小腿及踝关节附近紧张的肌肉，恢复关节活动度。小腿拉伸放松动作都可以做。
2、脚踝力量训练
崴脚本身就跟脚踝力量不足有关，因此，恢复脚踝力量是康复最重要的环节之一。脚踝力量练习需要做提踵离心、勾脚练习、外翻练习、内翻练习。当脚踝具有了一定力量，接下来就可以进行平衡能力训练。需要注意的是，平衡训练本身具有一定危险性，一定是从低难度开始，逐步进阶。
崴脚看似问题小 但千万不可掉以轻心 乐豆提醒跑友们 受伤一定要及时处理！
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发表于 2019-3-12 14:49:53
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