4个简单动作，提高骑行持久力 - CHINABIKE

不喜欢卷腹运动又想锻炼的车友们，福利来啦！好消息，以下运动只需每周一次就能达到与每周做二到三次相同的力量训练效果。

本文介绍的十分钟常规训练对关键部位的肌肉群非常管用，它可以提高你的力量以及骑行的耐力。

每个动作做12次，一个动作接一个，中间不能停。然后再重新开始下一组。这样你的耐力就越好，骑行的时间就越长。

如图一上半部分，先做准备运动。双手双脚伸直，将身体撑起。然后如图一下半部分，保持右手的支撑力和平衡感，将左手手臂向天花板方向尽可能伸展。

左脚靠于右脚上。保持1到2秒。然后再转回初始动作，按照同样的动作，用左手支撑，反方向侧身再做一次。保持1到2秒；然后再转回初始位置。这是一组完整的侧身平板支撑。

取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩。关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。

与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。

躺于地面，手臂向天花板伸展，双腿抬起，膝盖弯曲与地面呈直角。核心收紧，保持背部平整地贴于地面。

然后朝头部的方向慢慢放低你的左臂，同时慢慢放低右腿，左臂低至头部，左腿伸直，直至腰部开始往上微抬。然后回到初始位置，相反方向再来一次。这是完整的一组。

先躺于地面，手臂向两侧张开，手臂向下，膝盖弯曲，脚掌撑在地面上贴近臀部的位置。然后收紧臀部，并抬高，使膝盖到肩膀的位置尽可能呈一条直线。

抬起你的左腿并伸直，保持臀部的高度。然后慢慢将身体放平至初始位置。按照这样相反的方向再来一次，这是完整的一组。

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