骑行后的放松7大方法 - CHINABIKE

　运动后不正确的放松方式，堪称潜在的健康"杀手，在潜移默化、长期积累中，不仅会让你对运动的努力事倍功半，甚至会带来致病隐患！

在剧烈的运动后，可进行10分钟左右同拉肌肉的活动。首先，做伸拉的时候，可或蹲或站，但如要坐下来，则一定要在地上铺上海绵垫，防止地上的湿气侵入身体，否则会使正处于脆弱状态的肌肉、关节出现更严重的酸痛感。如果实在太累，可平躺片刻，让脚的位置略高于头，或与头的高度持平，然后依次抖动、旧打大腿、小腿、上臂、前臂上的肌肉。另外，也可选择跑放松，最好快慢交替，当感到自己心率、呼吸都很平稳后，再过渡到行走。

在运动后对用力最多、最疲劳部分的肌肉进行放松按摩，是一种最有效的消除疲劳方法。按摩一般在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始，逐渐过渡到推拿、柔捏、按压和扣打，再配以局部抖动。按摩要从远离心脏的部位开始进行，即从脚、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部，也可以与同伴互相按摩。如果条件允许，接受专业恢复性按摩效果最好。

你可坐着或仰卧，四肢平伸，处于安静状态，闭上眼睛，想象自己处在某种使你感到放松和舒服的环境之中。将注意力集中在大脑所想象的事物上，比如温暖的阳光照在你的身上，迎面吹来阵阵清爽的微风，海浪在有节奏地拍打或者正在有鸟语花香的树林里散步等。同时如果能配合张弛有度的呼吸，放松效果将更加倍。

有研究发现，当人体感到疲劳或大运动量训练后，给予100-150g葡萄糖，以补充运动中热能的消耗，可促使肝糖元的储存，预防脂肪肝，并且有恢复血糖水平、加速消除血乳酸的作用。另外，在膳食中要注意补充蛋白质、维生素B1、维生素B2、维生素C、尼克酸及水和矿物质。因为训练使体内能源物质、维生素和矿物质大量消耗，不尽快使这些物质水平恢复正常，机体的运动能力就要受到影响。

运动后的饥饿感，大多是口渴传递的错误信号。这时最好先吃个水果，这样既填充了胃口，补充了水分，又可以抑制过于旺盛的食欲。

运动后应适当饮用些盐开水，然后休息1小时左右，作些准备活动再冲凉。运动后淋浴的水温要适当，因为刚刚运动后大汗淋漓，若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。若水温超过40度时，出现心肌缺血则明显增多。

睡眠是消除疲劳最根本有效的方法之一。经常参加锻炼的人，要保证充足的睡眠时间和良好的睡眠环境。一般每天至少保证8小时的睡眠时间。有的人在运动后会失眠，主要原因是运动后我们的神经仍然会处于兴奋的状态，令人时难以入睡。睡觉前可以昕一些轻音乐喝杯牛奶，放松下心情。

　　剧烈运动后口渴时，有的人就暴饮开水或其它饮料，表面看迅速缓解了口渴但是实际是加重了胃肠负担，使胃液受到稀释，既降低胃液的杀菌作用，又妨碍对食物的消化。而喝水速度太快也会使血容量增加过快，突然加重心脏的负担，引起体内钾、钠等电解质发生一时性紊乱，甚至出现心力衰竭、胸闷腹胀等。所以运动后不可过量过快饮水，更不可贪图凉快喝冰水吃冷饮，这不仅会影响体温的散发，引起感冒、腹痛等等，甚至会引发心肌痉挛。曾有朋友打完篮球喝冰饮引发突厥送急救，长期运动后冰饮降温的坏习惯这才引起他的重视，我们的车友也要引以为戒。

　　剧烈运动后，人体为保持体温的恒足，皮肤表面血管扩张，汗孔大开，排汗增多，以方便散热，此时如洗冷水浴，血管会因突然剌激立即收缩，血液循环阻力加大，心肺负担加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病，而洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还否易诱发其他慢性疾病。所以，剧烈运动后一定要休息一会再洗浴。

　　剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩，会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。此时若立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。所以，剧烈运动后要继续做些小运动量的动作，待呼吸和心跳基本正常后再停下来休息。