拒绝拉爆！临时抱佛脚九大短时训练绝招 - CHINABIKE

优秀的成绩源于良好的训练，长期、稳定的努力有助于促进循环系统的毛细血管生长，使细胞吸收更多的营养和氧气，增强身体燃脂能力。运动科学表明，30-75分钟的骑行训练可以让你提高速度，提升踏频，增强耐力。

为了达到不同的训练目标，就要制定不同的训练方案混合进行：每周要进行一次长距离骑行，对于大多数车手来说，训练3个小时就足够。其他的时间，就可以从以下九种短时训练方法中选择。

热身10分钟，进行快速冲刺30秒，然后减速骑行2.5分钟。坚持做12次，最后减速让身体自然降温。不要背靠背训练或者每周超过两次。研究表明， 30秒冲刺训练可以提高最大摄氧量——即身体极限下的最大耗氧量。一项研究发现，通过30秒间隔训练，那些有经验的车手可以在四周内，最大摄氧量提高3%，40km计时赛速度提升超过4%。

热身五分钟，换到小档位，保持上身平稳，踩踏流畅，以尽可能快的踏频坚持一分钟，恢复3分钟，做6-8组，最后让身体自然降温。随着训练变得容易起来，要逐渐增加训练时长并减少恢复时间。因为双腿易于疲劳，而心血管系统更具弹性且易于恢复，所以将训练从双腿转向心血管系统会提高效率。如果你通常使用大齿盘，那会花费一段时间来适应高踏频。

还记得上一次你把脚搭在车上，像个小孩子一样骑车晃悠是什么时候吗？抛开码表和计划路线，随便跳上一辆自行车四处去逛逛吧。就在家附近，尽情享受微风吹拂，欣赏美丽草坪，感受休闲小道上的旖旎风光，鸟语花香。这样轻松的活动可以放松你的双腿，恢复体力，使你身心愉悦，精神饱满。

热身15分钟，然后提高强度至9级（自感劳累分级，共10级），该强度下坚持3分钟，恢复3分钟，重复2次以上。以适中速度结束训练，并让身体自然冷却。最大摄氧量即是体能上限，为了提高体能，你需要通过这种方式挑战身体极限，努力让肺部产生灼烧感，找到增加耗氧量的方法。

热身10-15分钟，找一座大约需要五分钟来攀爬的山，竭尽全力向上骑行，保持最大踏频，或保持极限状态。下坡时用3分钟恢复体力。重复5次，休息。

规划一条10-15英里的骑行路线，其中包括4-6座山。爬山时奋力攀登，两山之间适度骑行。正如一句老话：大山让你变得更有实力。

热身10-15分钟，增加强度，达到RPE8，坚持5-6分钟。降低强度，低于RPE6，持续5分钟。做3或4组。每两组之间，你不会感觉体力完全恢复。最后让身体自然降温。该训练强度要求你持续输出最大体力，此时可以产生更多乳酸而身体无法完全吸收。高强度的骑行要求你积极用力，双腿耐力持久。该训练就是在提高耐力。

热身10分钟，提高速度，达到和40km计时赛一样可持续的速度。坚持15分钟，然后降低档位，放松3分钟，重复两次以上。随着训练的深入，你的身体变得越来越健硕，需要增加训练时间，减少恢复时间，最后增加至1个小时。你会在爬坡时更加有力，缩短与对手的差距——而且能够维持高强度的体力输出。速度训练使细胞产生能量的效率变得更高，提升体能极限，增强耐力。

找几个朋友，最好是午餐时间，偷偷溜出来，训练一下负重能力。采用不同的队列骑行：可以单列，也可以试试双列或者单双结合。互相挑战，看看谁是冲刺之王，谁是登山冠军。和这样一支小团队骑行，可以锻炼平衡能力，骑行技术，负重能力，解读对手的预判能力，以及团队比赛策略。此外，这也充满了乐趣。

在中等强度下骑行一个小时以上。这种强度想要维持下来很艰难。确保呼吸均匀，腿部没有灼痛感。该方法提高了脂肪利用能力，减少了对碳水化合物和糖类的依赖，增强了耐力。渐渐地，你会骑的更远，即使不减速也感觉更加舒适，稳定速度也会更快。