学会利用日常碎片时间，骑车甩肉去吧！ - CHINABIKE

如果有5分钟我用来骑车，如果有15分钟，我用来骑车，有半小时，我用来骑车。有1个小时或者2个小时？还是用来骑车。

那么如何使在骑行训练的时间更高效呢。如果能合理的利用起不同的“碎片”时间，并加以组合，相信你完全可以让骑行轻而易举的融入到你的日常生活中。

下面给出的从5分钟到2小时的骑行训练贴士，赶紧利用碎片时间甩肉吧~

再好的训练方式如果不能成为一种生活方式，都无法持续下去从而不了了之。想想你曾经尝试过的N种方法，以及“keep”真的让你“keep”下去了吗？反过来说，如果一种训练方式成功地融入你的生活，那它就是最好的。对于经常骑车通勤出入的人群来说，骑车或许就是最好的。

在通勤的过程中，你或者高踏频训练或者采用低踏频的力量训练，都可以取得一定的“锻炼收益”。在周末抽出2小时，进行户外的骑行也是非常有益于身心的。

生活场景：可能你只是出门买个菜，去附近的咖啡店，或仅仅是穿着居家服一时兴起在骑行台上用5分钟的时间松松筋骨。

5分钟的时间你可以做些什么？在这5分钟的骑行中，你并不需要任何“训练强度”，低强度的保持踏频节奏，放松的骑行。把意识集中在腿部动作上，是否正确发力（特别是死点位置），要注意你的踏频不能过低。但也没必要过于拼，在没热身的情况下，剧烈运动对你的肌肉及关节没有任何好处。

这5分钟的骑行，你跟爱车的短时间亲密接触可以保持你的控车技巧以及腿部发力时的肌肉记忆，这对于保持比赛、骑行状态是非常重要的。可能很多人并不在意于这5分钟的骑行，但对于骑行者而言，这就是日常。你动或者不动，卡路里就堆积在那里，“燃”一点是一点。

生活场景：5公里左右的骑行。如果说5分钟的时间刚够热身。15分钟的时间就够你好好利用一番了。一旦你的肌肉激活，你就可以做一些更猛烈的事情了（请不要歪）。在前面的骑行节奏中，每隔两分钟，你可以加入10秒的加速冲刺，注意周边道路环境是否安全。

室内骑行台上做这项训练可能更为安全。同样注意先进行5分钟热身。每隔2分钟，做一次冲刺，同时默数15下。注意两分钟放松时的踏频节奏。

有了更多的时间，你的骑行训练也能够多玩出一点花样了。专注于在10秒内全力输出，能够使得你的肌肉纤维最大程度的进行功率输出。此外，因为冲刺时间很短，你的身体不会累积疲劳。也更为有趣。在不知不觉间你的新陈代谢就已经加快了，肾上腺素也调动起来了，此时卡路里也在快速燃烧。

生活场景：上下班通勤。一天之计在于晨。在早上，进行一次踏频训练可以说是最好的有氧运动之一。热身后，慢慢进入到高速顺畅的踏频（95~105rpm），一天都会随之顺畅起来。

晚间：5分钟的骑行热身。5分钟的十秒加速间歇训练，但间隔频率为每分钟一组。之后加入力量训练。以大齿比60rpm左右的踏频，进行15分钟训练。剩下的最后5分钟放松骑行。

30分钟时间相对于15分钟，可以组合出更多的训练安排。注意，因而可以加入完整的热身—间歇训练以及热身—间歇—力量—放松这样的组合，可以让你的腿部肌肉有完整的适应过程，将你的的肌肉纤维全部调动起来。此外，在这一过程中，你的身体也会适应在不同踏频间的来回转换。当你在力量训练过程中，可以随着腿部力量的增加来不断调高齿比。

记得有人说过，健身这件事有投入就一定会有回报。60分钟的骑行训练，你可以如何安排呢？此时，你可以像职业车手那样训练。

以20分钟平地的踏频训练开始，之后加入60~70rpm的高齿比力量训练，这也是训练的核心。如果有条件，最好在爬坡路段进行这一训练，或者利用顶风，来进行训练。注意此时保持你的下半身稳定。第40分钟开始，你可以进一步榨干自己的极限了。一组10分钟的摇车间歇训练，每隔两分钟近行一组10秒的高功率输出。最后10分钟放松骑行。

如果你是利用通勤做这样的训练，每周最好不要超过3次（不要轻易把自己榨干）。并且最好是在晚间做这样大强度的训练，在其余时间进行中等强度的稳定踏频训练（90~110rpm）就足够了。

在不同的地形进行骑行，可以使得你各部分的肌肉得到全面锻炼。也意味着你的身体的各个相关的系统也全面调动起来了。但这只是你多种训练组合中的一组。力量训练可能会堆积乳酸，因而肌肉需要2~3天的运动恢复时间。你可以以其他的训练安排穿插。

生活场景：什么？你有两小时的时间骑车？其他人都忙着带娃、加班……

或许，室内骑行台能够帮助你在“碎片时代”完成这样的长距离骑行的好帮手。

时间分配：30分钟的中等强度热身。60分钟的核心训练安排参考如上。30分钟放松骑行。

长距离的骑行首先意味着，此时你身体内的脂肪开始分解。同时长距离也意味着你面对各种地形的挑战。这对你的控车技巧也是一项挑战。要注意避免的是，在长距离骑行中，你的踏频会随着肌肉疲劳而慢慢降低。你会需要更加集中精力在保持踏频上。如果你有意识地加入更多的爬坡训练，那么在未来你也就必定会收到丰厚的回报。