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标题: 告别推车党，带你爬坡带你飞 [打印本页]

作者: _尘埃 时间: 2016-8-29 17:26
标题: 告别推车党，带你爬坡带你飞
道上流传着一句川藏骑行名言：“上坡如吃翔下坡如拉稀”。

　　想当初骑车翻山越岭的时候，作为我们普通的骑友来说，那上坡真是浑身冒汗加麻木加憋挺，太痛苦了。但是，找坡爬也是我们乐此不疲的事情，因为所谓的坚持精神在自行车上很大部分就体现在挑战爬坡。在这里我们就一起来分享一点关于提升爬坡能力的知识吧。

　　根据牛顿被苹果砸到的原理，我们通常用坡度来衡量一个坡的难易程度(或量化陡的程度)。坡度(百分比)=垂直落差/直线距离×100%。借用一张图片来举个栗子：如果水平距离前进100米的同时垂直距离上升了10米，那么坡度就是:10米/100米×100%=10%。这里一定要区别水平前进距离和行程不是一回事哦。

　　爬坡是个体力活，每次都累得气喘吁吁，那么如何爬坡轻松又惬意呢？当我们回转数提高时，很自然的会均衡的用到身体各个部位的肌肉，这样就不会把所有力量都放在踩下的地方，造成特定的肌肉疲劳、抽筋。另一方面，还有很多该注意到的小地方，不知道各位是不是也都有做到呢？

1、呼吸是最根本的问题

　　呼吸的节奏如果是激烈的喘气、呼吸浅、一下吸大口、一下吐太快等等，都会让你的吸吐节奏乱掉，整段登山爬坡过程可能1小时，可能3小时，甚至6小时，你必须要节奏一致，从开始到结束，尽可能的保持同样的呼吸节奏，有些人习惯2吸2吐，也有人会大吸大吐，其实都是一样的，就是让呼吸节奏可以一致。

　　
从容的呼吸节奏可以让运动表现更加稳定节奏，在各种有氧运动当中都是相当重要的，平稳顺畅的呼吸节奏才能够让氧气完全的被使用，絮乱无章的浅呼吸会让身体无法有效利用到氧气。一旦出现腹疼、嗓子干裂的症状立刻调节呼吸频率，总之要在自己能接受的踏蹬频率下尽可能最大限度吐纳空气。

2、合适的齿比+及时变速

　　骑乘上坡，最重要的一点是不能重踩；一般车友都会习惯使用太重的齿比，回转速太低，靠双腿硬踩自然是相当吃力。爬坡时有些人会认为踩得越重越厉害，当然年轻人脚力够，即使踩得很重也能踩上去，但其实对膝盖组织软骨却是一种伤害！骑车是为了健康，如果为了骑车而损伤了膝盖，岂不是很划不来？

　　正确的上坡骑乘，应把齿比放轻，要靠踩踏的回转速来应付上坡；不过由于每个人的脚力、年龄和体能不同，面对的坡度也不同，所以没有一定正确的齿比，应以自己能踩得动、不会觉得拖重或是需要站起来踩，又不会空转、有一点速度为准，如果在骑乘中觉得越踩越重、越踩越慢，转速没有了，必须靠脚力硬踩，那就是齿比已经太重，须变速到更轻的齿比。

　　有心训练的话，可以要求自己在爬坡路段将齿比放轻，尝试变速，在腿力能负荷的情形下让自己保持70以上的回转速（RPM）；要固定在70的回转速，就是为了预防自己不会踩得过重。且回转速高一点，可以使每一脚踩下的功率提升，流失的体力也较低；虽然刚开始会觉得保持回转速会更喘、更辛苦，但只要长时间训练，习惯这样的强度后就能感受到爬坡的能力加强。

　　通常在我们路线安排上不会一起步就直接爬坡，大部分的状况都会有一些平路作为热身，回转数维持在80rpm至100rpm，等到开始爬坡时，回转数也尽可能的维持在70rpm以上，变换齿比的档位就要先做好，不要等到了开始上坡、减速时才换档。回过头来讲，当你回转数提高，自然踩踏就不会这么用力集中在齿盘3点至6点钟的地方，腰部与肩部也会呈现较自然的律动，手臂稍微弯曲亦可当做是缓衝的空间，剩下的就看个人的肌力程度。

　　另外像是站起来抽车踩踏，基本上是用在比赛中攻击、冲刺、拉开与对手的距离，虽然看起来很帅气，但若对于以玩骑为目标的骑士而言，不需要让自己维持在攻击状态，所以不建议站起来抽车；如果是因为踩不动所以只好站起来踩，那同样是踩得太重了，请立即变速换到更轻的齿比。

3、身体放松

　　所谓放松，指的是你的身体不可以太过于僵硬，很多人一开始爬坡，上半身、腰部、手腕就开始变得僵硬，是因为重踩的关系，导致回转数降低，然后又使劲的用力踩踏，结果就是变成身体太僵硬，爬了一段之后，腰开始酸、手臂开始酸、肩颈开始酸，其实这都是一连串的影响

4、适当的休息

　　这里不是说停下来休息，是在骑乘过程中平均的让肌肉休息；一般我们都认为爬坡时可以向后坐一点，让重心往后，这个姿势大部分都会使用到正常的肌肉范围，但是腿酸了呢？其实变换一下位置，稍微往前、或者站起来抽车，也是很好的方式，稍微变换使用肌群，让原本疲累的肌肉得到纾缓，变换后最好还是回到原来的位置，继续保持节奏。

　　抽车会让你瞬间消耗大量的能量，除非你要超越对手，或者是小段陡坡，否则还是不太建议经常抽车。站立起来抽车可以变换使用的肌群握住车手把的位置也同样可以交互转换，有时握上把、有时握变把、有时握下把，都可以帮助上半身转换使用的肌群，达到纾缓疲劳的效果。另外，平时我们也可以做一点核心肌群的锻鍊，都可以加强腹部、上下肢的续战力、稳定度。当然，累了就停下来休息也是不错的选择！

5、掌握一些技巧

　　头部：头部尽量抬起看前方的路况，切忌将头低下的“埋头苦干”，不但会有安全问题，也会影响到你的呼吸顺畅。但也不要使劲向上翘脖子，颈部血压的不足会导致骑行者眩晕。总之，以比较舒服且能正确观察前方路面为好。

　　腹部：爬坡时腹部的出力并不明显，但实际上腹部扮演着支撑的角色，就是当爬坡时腹部两侧有绷住的感觉，这就是腹部在支撑了上半身的出力，同时扮演平衡的角色，腰腹部力量不足的人在爬坡时姿势的平衡反应较差，应该以仰卧起坐、后仰伸展来补强此区域的力量。

　　座位：在适当的座垫高度前提之下，找到座垫前后位置以及座垫翘起的多少是非常重要的，一般而言，座垫中心会在齿盘中轴的后方，但确实的位置就因人而异，必须多尝试，另一方面，座垫翘起的幅度多半是以座垫前后端呈水平为基准，以座垫凹下的鞍部去符合骑手的股部，便每个品牌的坐垫凹下的程度并不同，也是要使用者去适应。

　　膝盖：爬坡踩踏时尽量以膝盖靠近上管的姿势踩踏，这样一来在下踩动作时才能够利用到大腿及股外侧的肌肉，如果你习惯将膝盖在踩踏时远离车架，无疑是在浪费你的力量。

　　手掌：当你爬坡时以站姿骑乘时，手掌的位置应该压在刹车把手上会比较轻松，想要像一般的握下把站姿爬坡前进并不容易，因为重心向前时更弯的腰背部受力更大，加上头部的角度让呼吸也不容易，这招只有在攻击时比较用的上。

　　站姿：使用站姿骑乘爬坡的目的有几个：1、坡度变陡时；2、加速冲刺时；3、变换姿势让其他肌肉放松；想像你是在单车上跑步一般，但不同的是在往前跨步开始下踩至底部死点之后，也必须注意到上拉时也要出力以维持平衡，这是与跑步最大的不同点。

　　背部：保持背部平坦才能使下背部的肌肉及腹部侧面的肌肉使得上力量，如果你无法让背部自然变成平坦，那么你可能选了一台太小的车架或太短的龙头。

　　胸部：保持胸部不在紧缩的情况，就如同你上下楼梯时一般自然，紧缩的胸部会因为扰乱横隔膜而影响到呼吸，使得能量转换的效率降低。

　　手肘：保持手肘略为弯曲，当腿部向前出力时，手部可以平行的往后拉同时出力，这会让你的全身同时有效率的作动；站姿踩踏时，手拉的动作变成往后上方，并且配合脚部往下踩踏的力量作单独轮流出力。

　　臀部：臀大肌是人体最大的肌肉，并且延伸至大腿后肌，以坐姿爬坡时若能运用到此处的肌肉便会更有效率，出力的感觉是与你由椅子上紧靠腿部力量准备站起来时的感觉类似，在单车上要做到这样的出力则必须注意到回转后勾的动作，但必须配合坐垫高，以免伤及脚后跟的肌腱。

6、车辆装备

　　事实上，爬坡的训练是没有秘诀的，但单车在爬坡的路段是考验实力最佳的时刻，在爬坡时，每个骑乘者的条件皆于平等，大家的力量、心肺功能在此表露无遗，而爬坡骑程的训练过程中肌肉力量及心肺功能，更是必须按步就班的去建立，这与使用齿轮比的轻或重、踩踏回转的快或慢、训练路线的陡或缓……都有着较大的影响关系。

　　车架：以目前的车架材质来说，碳纤维材质可塑性高且重量轻，对爬坡而言，当然是重量越轻，负担就越小；现在有许多车架重量在1KG以内，对竞赛而言相当理想。不过碳纤材质的好坏、价格差异都很大，好的做成太空梭，差的可能做成水壶架，叠层、胶合技术等都会影响；须能兼顾刚性和舒适，所以应多做功课，才能在价钱与功能之间找到适合自己的产品。

　　轮组：各大厂都有推出低版（轮圈旁）的爬坡专用轮组，在能够承受骑士重量的前提下，辐条越少则重量越轻、风阻越小；但若登山后需要下坡，则不可选用碳纤维轮圈，以免因刹车过热造成危险。轮组的惯性佳能增加效率，尤其以陶瓷培林更能增加滑顺度、减少摩擦。

　　轮胎：在轮组的结构中，越外围的重量越轻，对爬坡越有帮助；所以选择轻量化的轮胎，也能有效提升爬坡的效率。但必须注意的是，不管选用何种轮胎，还是要将胎压保持在原厂的建议值内，否则爆胎的风险会上升，且上到高山气压变低，内胎里的空气也可能会膨胀导致爆胎，所以胎压应比建议值小5%。建议使用管胎路感较佳，大刀＋管胎，再打到160的气压，真的就犹如冰刀在冰面上滑过，顺滑而没有阻力。但仅适用于自由车场地，在一般路面上使用的爆胎机率会大增。

　　飞轮:全钛合金飞轮量轻减重，且滑顺度高，能有效增加足踩踏回转，不过磨耗快，因此只建议在比赛中使用，平时应使用一般较重的不锈钢飞轮。训练时使用较重、较耐用的车和配备，一来减少磨耗，二来能增加训练的强度，在比赛时也更能感受到装备的差异。

　　大齿盘曲柄组：50/34T的CT盘搭配，在长坡上使用很适合，但建议平时训练仍使用标准盘53/39T，比赛时再改用CT盘，能使比赛有更好的表现。曲柄越短，则踩踏时回转的半径越短，转速就会越高，适合上坡，但前提是骑士本身必须能踩到较高的回转速；而曲柄越长，则力臂越长，踩踏力量会较大，所以比较适合脚力不足的骑士。一般曲柄长试约为165、167.5、170、172.5、175等几个尺寸。

7、自我催眠

　　自我催眠，不是睡觉啊，是精神催眠！精神催眠！精神催眠！寻找五、六米、十五、六米前方路面上一个点，假想那个点和你的单车之间有一条绳子一直在把你往那个点拉。听起来有点蠢，可是却真的可以帮助你爬坡。

　　爬坡由于要克服重力做功，导致身上的肌肉组织产生线粒体，处于疲惫的状态，快步奏的山路上坡极易引起线粒体合成。

　　正常情况下，你的心脏频率和呼吸频率开始飙升，通过感受你的踏板力度和呼吸频率得知你所消耗的大概功率，取代传统的设备监控方式。在你拼搏全力挑战山峰最艰难路段时，往往会起身摇车，用最大的力气踩踏，呼吸变得急促困难。虽然你身体在做无氧运动，身体快要崩溃，但是你体内线粒体的数量正加速上升。再过几天，你会发现同样的山峰你会以更快的速度攻克它。

　　在山丘训练的好处可想而知，一旦回到平坦的道路上骑行将倍感轻松，毫无压力。如果你是团队骑行或进行比赛，通过训练你会发现再随意单飞是一件轻松的事情，或者追上前方的车手毫不费力。重力和加速度是同样的内容，克服重力的运动训练会让你的骑行技术更上一层。更多的好处便不一一陈述，大家别忘记加强骑行训练哦。

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