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标题: 简单几步让你摆脱肌肉酸痛 [打印本页]

作者: Pauline 时间: 2014-6-17 10:56
标题: 简单几步让你摆脱肌肉酸痛
在 6小时的高强度训练后，我们的腿部肌肉便会开始僵硬、甚至抽筋。而隔天起床后，我们会发现上下楼梯像是登山ㄧ样困难。太喜欢上健身房的人ㄧ定也常常会有这种感觉。

　　这种情况有个特定的名称：迟发性肌肉酸痛。

　　那么，要怎么样处理这样子的迟发性酸痛，或是甚至避免呢?

　　要避免肌肉酸痛其实很容易，但做起来却没这么简单。肌肉酸痛最常见的塬因就是训练过量、过急。训练距离及次数应缓慢增加，让肌肉慢慢习惯。如果能有系统而有耐心地进行训练，就几乎不会有腿痠的情况发生。

　　然而，这实际上做起来其实是有难度的，我们常常因为想快点进步，而在训练时操之过急，导致肌肉酸痛。

　　以下是一些可以减缓酸痛的技巧。

　　1. 伸展运动

　　很少单车手会做伸展运动，因为踩踏不像其他运动，筋骨需要的延展性较低。但踩踏运动本身常导致肌肉紧绷。骑乘前、后做个 10-15分鐘的延展运动，会大大改善你筋骨的灵活度。

　　瑜伽运动也是个不错的主意。

　　2. 热身

　　在全力衝刺前，一定要记得慢骑个 20分鐘，让肌肉以及心肺功能进入状况，这样会让酸痛的情形改善很多。

　　3. 营养及水份

　　让身体充满所需营养，是减缓肌肉酸痛很重要的关键。如果你在骑乘前、骑乘中没有摄取足够的高品质碳水化合物，你很快就会感觉疲惫，肌肉酸痛的情形也会比平时更为严重。

　　骑乘后一定要吃一顿营养丰富的餐点。蛋白质对于修復肌肉组织很有帮助;碳水化合物则可有效补充能量。蛋白质饮料及巧克力牛奶是相当不错的饮品。

　　水份的补充也相当重要。在长时间的运动中，如果系统中没有足够的水份，将导致脱水，肌肉进而紧绷，甚至抽筋。如果骑乘超过 40公里以上，记得带补充电解质的运动饮料，并且每 10至 15分鐘就饮用一次。

　　4. 药物

　　许多单车手都会在比赛后服用抗发炎药物，如果是难度很高的赛事，比赛中服用也是常有的事。

　　抗发炎药物如布洛芬 (Ibuprofen)是合法的，并未被 UCI所禁用。布洛芬可作为血管扩张剂，已证实有扩张冠状动脉及其他心血管的功效。详细的功效虽然尚未被证实，但已受到许多单车手的爱用。阿斯匹灵也相当普遍。

　　就如同所有药物ㄧ样，服用前请先谘询医师的意见。

　　5. 增加训练强度

　　这是残酷的事实：如果你的腿很酸，就表示这趟骑乘离你的水準还有ㄧ段距离。你应该逐渐增加距离及强度，让你的腿习惯训练的感觉。体能不好的初学者在骑完 25公里后，腿可能会酸个两天，刚开始比赛的单车手在爬完 15公里的坡段后会上气不接下气。这ㄧ切都是体能造成的。

　　身为单车手，为求进步，我们必须突破自己的极限，但如果你参加水準太高、或是地形太困难的比赛，隔天ㄧ定会有的你受。

　　按步就班地增加训练强度，便可以避免训练强度ㄧ下跳太高，造成训练过度，让之前的训练成果前功竟弃。

　　6. 冰疗

　　如果骑乘强度相当高，你可以考虑冰浴、或是在大腿上冰敷。这样做可改善肌肉肿大的情形。有些车手会穿着压缩衣着 (compression garments)，但实际效用如何则有待观察。

　　8. 肌肉酸痛的好处!?

　　有些理论认为，如果运动员不断利用这些技巧减缓肌肉酸痛，肌肉便会因为缺少刺激而不会成长。换言之，肌肉酸痛是身体对于训练的自然反应。身为运动员，或许肌肉酸痛是我们必须习惯的ㄧ部份。

作者: 坏小孩 时间: 2014-9-13 17:13
不知该说些什么。。。。。。就是谢谢

作者: 美丽的代价 时间: 2014-9-23 06:12
支持一下

作者: cici 时间: 2014-10-1 07:29
路过，学习下

作者: wx_hRI9F8ZQ 时间: 2014-10-7 08:47
看帖回帖是美德！

作者: 美丽的代价 时间: 2014-10-11 04:48
学习了，谢谢分享、、、

作者: cici 时间: 2014-10-13 21:44
学习了，不错，讲的太有道理了

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